福格行动模型分析
作者：格桑著更新时间：2025-12-10 00:44:14
每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。 从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症
手机浏览器扫描二维码访问
，它把最重要的事放在第一位。 由领导决定什么是重点后，再靠自制力来掌握重点， 时刻把它们放在第一位，以免被感觉、情绪或冲动所左右。 ——史蒂芬·柯维《高效能人士的七个习惯》...
- 前言 为什么阿乔没有去跑步
- 第一辑 拖延背后的心理动机 苦VS乐的较量
- 情景1 明知道有事要做为什么还在浪费时间
- 情景2 心里想着早睡刷抖音的手却停不下来
- 情景3 一想到走20分钟才能到健身房我就不想动了
- 情景4 身心俱疲的时候对一切都丧失了热情
- 情景5 拥有充实假期的愿望无数次地败给了赖床
- 第二辑 直视内心 当你拖延时你在逃避什么
- 症结1 习惯性忧虑凡事都往坏处想
- 症结2 苛求完美总渴望万无一失
- 症结3 心里不喜欢的事没办法提起兴致
- 症结4 把主观时间与客观时间混为一谈
- 症结5 逃避责难不用为失败负责
- 症结6 不相信自己可以做到索性就不去做
- 症结7 对远离心理舒适区产生了阻抗
- 第三辑 战胜拖延的实质 动力＞阻力
- 拖延阻力＞动力行动动力＞阻力
- 减少阻力武器1 回想折磨人的愧疚感
- 减少阻力武器2 不做无谓的利弊权衡
- 减少阻力武器3 刻意改变外部的环境
- 减少阻力武器4 分配或引导注意力
- 减少阻力武器5 调整内心的期望值
- 激活动力工具1 深层的价值取向
- 激活动力工具2 想象自己行动的样子
- 激活动力工具3 利用社会性动机
- 激活动力工具4 积极正向的暗示
- 激活动力工具5 及时地奖励自己
- 第四辑 WOOP思维 打破想到做不到的困局
- WOOP思维心理比对执行意图
- 实践练习 WOOP思维的具体运用
- 谁都有愿望但不是谁都会制定目标
- 没有deadline的目标很难不拖延
- 大目标令人畏惧小目标更容易坚持
- 目标评估与修正的方法与原则
- 第五辑 重视精力管理人人都可以不拖延
- 精力不足是拖延的生理基础
- 吃什么样的食物决定着你的状态
- 及时叫停压力别等到身心被掏空
- 杜绝连轴转精力也需恢复
- 精力是稀缺资源学会拒绝很必要
- 变更工作的内容同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事效率是正确地做事
- 思考力是一个人最核心的能力
- 混乱的信息会阻碍正常的思考
- 别总追求快最高的效率是不返工
- 越不喜欢的事情越不能往后拖
- 杜绝工作1分钟闲游1小时
- 四象限法则 做事要分轻重缓急
- 掌握5S整理法避免因杂乱而分心
- 训练结构性思维解决问题讲究逻辑
- 第七辑 触发行动的欲望让拖延到此为止
- 触发的本质是告知 Just do it now
- 设计特定的环境让行为发生改变
- 把deadline提前制造危机的感觉
- 屏蔽感受的过程用行动满足需求
- 调动最少的资源去完成第一步
- 体验到有所进展才能够持续下去
- 第八辑 抗拖这一场持久战别输在情绪上
- 消极与拖延是一对共生体
- 少想一点如果多去思考如何
- 因恐惧而拖延时你是在滋养恐惧
- 我不想上班 令人沮丧的职业倦怠
- 让黑色星期一不再充满忧郁
- 学会为自己营造积极的工作氛围
- 摒弃消极的完美当个最优主义者
- 吃什么样的食物决定着你的状态
- 及时叫停压力别等到身心被掏空
- 杜绝连轴转精力也需恢复
- 精力是稀缺资源学会拒绝很必要
- 变更工作的内容同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事效率是正确地做事
妖魔东京我的手办变成诡异
妖魔东京我的手办变成诡异是躺赢一直爽精心创作的科幻，旧时光文学实时更新妖魔东京我的手办变成诡异最新章节并且提供无弹窗阅读，书友所发表的妖魔东京我的手办变成诡异评论，并不代表旧时光文学赞同或者支持妖魔东京我的手办变成诡异读者的观点。...
穿进古早虐文里当妈粉
日更三千，不定时有加更，每天六点更新！宋引玉看中了一本古早虐文里的男配，谢临安。此人作为无脑狗血文中完美男配，是书中得满京城贵女都肖想的夫婿，众心捧月之下却是难得清醒。情爱不是他的全部，黎民百姓...
清穿咸鱼攻略
宅女林羡余被宫斗APP绑定，开启快穿之路，本应智斗嫔妃攻略帝王，然鹅amphellipamphellip看看那些渣得各有特色的渣渣，林羡余表示，争宠是不可能争宠的，她宁可当一条混吃等死的咸鱼！谁敢坏老娘享乐大业，咸鱼甩尾抽死之！各位书友要是觉得清穿咸鱼攻略还不错的话请不要忘记向您QQ群和微博里的朋友推荐哦！...
斗罗：太阳少女的我被偷听心声
我是唐三，我现在很慌，我的妹妹身体里竟然有一颗太阳，只要情绪异常波动就会爆发，到时候世界都玩完了，她现在生气了怎么办，在线等，挺急的。ampampbrampampgt 我是唐三，我现在不慌了，我竟然能听到妹妹的心声，爆炸？不...
救世等于死一死
救世等于死一死是不言归精心创作的灵异，旧时光文学实时更新救世等于死一死最新章节并且提供无弹窗阅读，书友所发表的救世等于死一死评论，并不代表旧时光文学赞同或者支持救世等于死一死读者的观点。...
剑开福地洞天
剑开福地洞天是六道神醉精心创作的灵异，旧时光文学实时更新剑开福地洞天最新章节并且提供无弹窗阅读，书友所发表的剑开福地洞天评论，并不代表旧时光文学赞同或者支持剑开福地洞天读者的观点。...
- 官场：从离婚后扶摇直上天涯行者
- 卷王的九零年代九紫
- 我的师妹不可能是傻白甜归山玉
- 虐文求生游戏碉堡堡
- 我的马甲是无限副本最大的BOSS彦缡
- 豪门女配就要为所欲为林绵绵
- 我的绝色老板娘江湖如梦
- 旧日新婚苏其
- 医汉春溪笛晓
- 恃宠入婚万莉塔
- 寐色天气沉让
- 潮湿夏夜雪满山岗
- 任务又失败了西西特
- 带着超市大逃亡黄小婵
- 触手怪她只想生存星棘
- 赵金张慧敏我的小姨子
- 当夏油君拥有弹幕温水煮书
- 自作多情的小姨子孙娇秦淼
- 择日飞升宅猪
- 狙击蝴蝶七宝酥
- 北极圈禁止心动酥鱼蛋
- 虐文使我超强公子永安
- 火影淫者if①：高冷闷骚婊子纲手与风骚美艳碧池照美冥pigeon
- 和女主妈妈HE了兮木萧萧
- 孟大小姐惘若
- 大国崛起：重生1978搞科研东风卷地
- 悟性逆天：我在诸天创法传道不是星期天
- 败北于露丝后染上足瘾，在腿绞地狱后沦为丝袜木乃伊的伊森听雨
- 让我臣服风晓樱寒
- 贱月百花仙子月老给我牵钢绳
- 鬼灭之刃千年的执念森林子
- 点卯识妖梦槐
- 我黑的顶流男星暗恋我怎么办？赞羊
- 别向他提问不夜油圭
- 冥海无岸·我在鬼灭改写所有结局Moonibear
- 新人皇帝整顿官场小清虚
- 芙桃日常甜甜冒险芙汐熙
- 幻域之战［电竞］斐衔岫
- 流萤逐玉freedomeoW
- crush每天都在看我的微博晨前
- 秽土重生芬陀利华
- 琰的中土之旅好烦来点评论
- 将军他想摆烂南山夏
- 摆烂白月光？今晚熟人局秋望天
- 杀死那个神百日恩